Perché iniziare la giornata con un frullato ricco di proteine?


Tua madre ti ha sempre detto che la colazione è il pasto più importante della giornata. Certo, mamma ha sempre ragione. Ma la scienza sostiene la sua raccomandazione?


Da una serie di studi, gli scienziati hanno dimostrato l'efficacia della colazione per una varietà di benefici per la salute. Il numero di questi benefici aumenta anche se quel pasto mattutino è più ricco di proteine, in particolare sotto forma di un frullato ricco di proteine.


Ecco un elenco in corso che dovrebbe darti più motivi per iniziare ogni giornata con un pasto nutriente e ricco di proteine. O, meglio ancora, un frullato sostitutivo del pasto ricco di proteine:


Concentrazione e memoria migliorate

Da ampi studi osservazionali, rivolti principalmente ai bambini, è stato dimostrato che la colazione è fortemente associata a una migliore concentrazione e memoria (1) Gli scienziati suggeriscono che ciò è dovuto all'impatto immediato della colazione sulla glicemia per alimentare il cervello dei giovani (2,3).

In una delle più grandi revisioni sistematiche che includeva più di 40 studi, fare colazione rispetto a saltare la colazione era fortemente associato a una migliore funzione cognitiva, apprendimento e memoria negli adolescenti e nei bambini (3). Inoltre, la colazione era collegata al miglioramento dell'umore, alla riduzione della sensazione di stanchezza e al miglioramento del rendimento scolastico (3).


Stato nutrizionale migliorato

Fare colazione ogni giorno è costantemente associato al miglioramento dello stato nutrizionale. La ragione probabile è che il pasto mattutino rispetto ad altri pasti è generalmente costituito da alimenti che sono più ricchi di proteine, fibre, vitamine e minerali (4). Questi includono cereali integrali, frutta e bacche e latticini come latte o yogurt.

Da un'altra revisione sistematica di oltre 47 studi osservazionali su bambini e adolescenti, quelli che hanno l'abitudine di fare colazione sono associati a un miglioramento dello stato nutrizionale generale rispetto ai loro coetanei che saltano la colazione (4). È interessante notare che i bambini che facevano colazione consumavano più calorie ogni giorno rispetto a quelli che saltano la colazione, eppure avevano meno probabilità di essere in sovrappeso.


Maggiore spesa energetica

Ecco almeno una spiegazione del motivo per cui la colazione potrebbe avere un impatto positivo sulla gestione del peso: aumento del dispendio energetico derivante dall'attività fisica. In uno studio controllato randomizzato, gli scienziati hanno dimostrato che fare colazione porta gli adulti sani a essere più attivi fisicamente e aumenta la probabilità che si esercitino durante il giorno (5,6). L'aumento del dispendio energetico derivante dall'attività fisica può rappresentare un notevole consumo di calorie aggiuntive a sostegno della gestione del peso, sebbene i ricercatori non abbiano notato un impatto della colazione sul metabolismo generale.


Metabolismo migliorato (con più proteine)

Più proteine ​​a colazione potrebbero essere la chiave per migliorare il metabolismo. In uno studio a lungo termine sui partecipanti che tentavano di perdere peso, una dieta più ricca di proteine ​​(1,5 g / kg / d) rispetto a una dieta normale di proteine ​​(0,8 g / kg / d) ha aumentato la termogenesi e il dispendio energetico dopo i pasti (7) . In una sezione a breve termine dello stesso studio, gli scienziati hanno anche valutato gli effetti di un pasto per la colazione composto per il 30% da proteine ​​sul metabolismo (7). Hanno scoperto che la colazione ad alto contenuto proteico ha portato a un miglioramento del metabolismo, una maggiore ossidazione dei grassi (bruciare i grassi) e una minore fame percepita durante il giorno.


Migliore controllo della fame

La capacità di una colazione ricca di proteine ​​di soddisfare la fame può avere un impatto diretto sulla gestione del peso. Uno studio incrociato randomizzato ha confrontato il consumo di una colazione ad alto contenuto proteico (35 g di proteine) con una colazione con proteine ​​normali di uguali calorie (350 Kcal) e la colazione saltata in ragazze in tarda adolescenza in sovrappeso. Dopo 12 settimane, lo studio ha rilevato che le ragazze che hanno mangiato una colazione ad alto contenuto proteico hanno portato a un miglioramento della sazietà e a una riduzione del mangiare guidato dalla ricompensa (8). In particolare, le ragazze che hanno fatto colazione con un alto contenuto di proteine ​​hanno consumato meno spuntini serali ad alto contenuto di grassi e non hanno visto alcun aumento di peso durante il processo rispetto alle ragazze che hanno saltato la colazione o mangiato una colazione con proteine ​​normali (8).


Normale equilibrio della glicemia

In un altro studio controllato randomizzato, gli scienziati hanno confrontato l'impatto di tre colazioni a parità di calorie - ad alto contenuto di proteine, ad alto contenuto di grassi e ad alto contenuto di carboidrati - sullo zucchero nel sangue di 20 adulti sani (9). Dopo la colazione, i soggetti hanno proseguito mangiando un pezzo di pane bianco da 50 g o una bevanda a base di glucosio di pari calorie. I ricercatori hanno riferito che solo coloro che avevano consumato una colazione ad alto contenuto proteico hanno avuto un attenuato aumento postprandiale della risposta glicemica (9).


Migliora il mantenimento della muscolatura

Una colazione quotidiana ricca di proteine ​​aiuta anche gli adulti a mantenere più muscoli man mano che invecchiano. A causa di una risposta anabolica attenuata che deriva dall'età, gli scienziati suggeriscono che gli anziani dovrebbero consumare pasti contenenti da 30 a 40 grammi di proteine ​​tre volte al giorno per stimolare al massimo la sintesi proteica muscolare (10). La colazione rappresenta un obiettivo importante per l'intervento degli anziani, perché il pranzo e la cena sono tipicamente quando gli adulti consumano la maggior parte delle loro proteine ​​quotidiane.

Migliora il sonno durante la perdita di peso

Infine, un maggiore apporto proteico integrato con un frullato ricco di proteine ​​al mattino può aiutare a proteggere dall'insonnia causata durante un regime di dimagrimento, secondo i risultati di due recenti studi randomizzati controllati. Il primo studio ha rilevato che gli adulti in sovrappeso che assumono più proteine ​​all'inizio della giornata sono riusciti a dormire prima e hanno avuto meno episodi di veglia durante la notte (11). Uno studio pilota di follow-up ha anche dimostrato che un frullato a base di siero di latte consumato a colazione ha portato a una migliore sazietà ed efficienza del sonno, che è una combinazione di addormentarsi prima, tempo di sonno totale e qualità del sonno percepita (12).


Stai tranquillo! A quanto pare, la scienza suggerisce che la colazione è ancora il pasto più importante della giornata. Ma per ottenere i migliori risultati, rendilo un pasto controllato in porzioni più ricco di proteine. Ciò si ottiene più comodamente con un frullato ricco di proteine.



Riferimenti:

Isagenix health

Hoyland A, Dye L, Lawton CL. Una revisione sistematica dell'effetto della colazione sulle prestazioni cognitive di bambini e adolescenti. Recensioni di ricerche nutrizionali. 2009. p. 220–43.

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Cooper SB, Bandelow S, Nevill ME. Consumo della colazione e funzione cognitiva negli scolari adolescenti. Physiol Behav. 2011; 103: 431–9.

Rampersaud GC, Pereira MA, Girard BL, Adams J, Metzl JD. Abitudini della colazione, stato nutrizionale, peso corporeo e rendimento scolastico nei bambini e negli adolescenti. Giornale dell'American Dietetic Association. 2005. p. 743–60.

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Betts JA, Richardson JD, Chowdhury EA, Holman GD, Tsintzas K, Thompson D.Il ruolo causale della colazione nell'equilibrio energetico e nella salute: uno studio controllato randomizzato su adulti magri. Sono J Clin Nutr. 2014; 100: 539–47.

Leidy HJ, Mattes RD, Campbell WW. Effetti dell'assunzione acuta e cronica di proteine ​​su metabolismo, appetito e grelina durante la perdita di peso. Obesità. 2007; 15: 1215–25.

Leidy HJ, Ortinau LC, Douglas SM, Hoertel HA. Effetti benefici di una colazione ad alto contenuto proteico sui segnali appetitivi, ormonali e neurali che controllano la regolazione dell'assunzione di energia nelle ragazze in sovrappeso / obese, "che saltano la colazione" e in tarda adolescenza. Sono J Clin Nutr. 2013; 97: 677–88.

Meng H, Matthan NR, Ausman LM, Lichtenstein AH. Effetto della composizione dei macronutrienti del pasto precedente sulle risposte glicemiche postprandiali e sulle determinazioni dell'indice glicemico e del carico glicemico. Sono J Clin Nutr. 2017; 106: 1246–56.

Mamerow MM, Mettler J a, English KL, Casperson SL, Arentson-lantz E, Sheffield-moore M, Layman DK, Paddon-jones D.La distribuzione delle proteine ​​alimentari influenza positivamente la sintesi delle proteine ​​muscolari nelle 24 ore in adulti sani 1 - 3. J Nutr [Internet]. 2014; 876–80. Disponibile da: http://jn.nutrition.org/content/144/6/876.full.pdf+html

Zhou J, Kim JE, Armstrong CLH, Chen N, Campbell WW. Le diete ad alto contenuto proteico migliorano gli indici di sonno negli adulti sovrappeso e obesi a ridotto consumo energetico: risultati di 2 studi randomizzati controllati. Sono J Clin Nutr. 2016; 103: 766–74.

Gwin JA, Leidy H. Lo studio pilota A che valuta se il consumo di una colazione ricca di proteine ​​migliora il controllo dell'appetito, il comportamento alimentare e la qualità del sonno rispetto al saltare la colazione in giovani professionisti sani. FASEB J. Aprile 2017: 31 (1) 443.1. Disponibile su: http://www.fasebj.org/content/31/1_Supplement/443.1.abstract?sid=3d9eb573-60f4-4470-b7b1-a889ff198e28



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